上班癌患者的自我搶救
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- 更新日期
2015-03-24
世界知名的美國(guó)AP體能訓(xùn)練中心（Athlete Performance）的專(zhuān)家馬克-威斯特根推薦了5種適量有效的運(yùn)動(dòng)，小白領(lǐng)們，趁著周末來(lái)鍛煉一下吧。
慢跑喚醒身體
如果在假期里您沒(méi)能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，那么重新開(kāi)始跑步前，最好先從慢跑開(kāi)始。
最初三天，跑步不宜超過(guò)40分鐘，速度以呼吸順暢為基準(zhǔn)，如果常年堅(jiān)持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高強(qiáng)度為脈搏不超過(guò)160次/分鐘。三天過(guò)后視身體恢復(fù)狀態(tài)提高跑量和速度。
簡(jiǎn)單的家庭鍛煉
在家時(shí)，與其貪戀沙發(fā)看電視囤脂肪，不妨可以換個(gè)方式。以下給您推薦幾種能在客廳中完成的鍛煉方法。
1.如果您家客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鐘休息1分鐘，重復(fù)4次，能消耗111千卡熱量。雙腿跳也能達(dá)到同樣效果。
2.高抬腿，跳躍時(shí)單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。
3.原地小跑，1分鐘就能消耗30千卡熱量。
4.距離電視前1.5米處站立，弓步壓腿5分鐘，耗熱37千卡。
5.在沙發(fā)上，雙腿高舉并快速蹬腿1分鐘，像蹬自行車(chē)一樣，可以消耗30千卡熱量。
每天健走一萬(wàn)步
如果時(shí)間有限，又不愿意懈怠下來(lái)，那么健步走也是一個(gè)選擇。
您可以選擇記錄每天的步行數(shù)，如果晚飯后45分鐘，還沒(méi)有完成10000步，不妨都用快走補(bǔ)完缺口。
而當(dāng)天氣條件不佳時(shí)，爬樓梯也是一個(gè)不錯(cuò)的補(bǔ)充。一般來(lái)說(shuō)如果不參與其他運(yùn)動(dòng)，每日步行數(shù)需要完成12000至15000步。
肌肉靜力訓(xùn)練
所謂靜力訓(xùn)練也叫靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練，是指身體固定、肢體環(huán)節(jié)固定、肌肉長(zhǎng)度不變，改變張力克服阻力的訓(xùn)練方法。靜力訓(xùn)練可以動(dòng)員更多的更多的肌纖維工作，力量大，力量增加快，節(jié)省訓(xùn)練時(shí)間，肌肉圍度增加不大。
由于肌肉存在運(yùn)動(dòng)記憶，因此在尋找身體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，靜力訓(xùn)練可以簡(jiǎn)單有效地增加肌肉耐力以及力量。
通過(guò)一周到十天的時(shí)間恢復(fù)，能夠讓身體肌肉承受過(guò)往的大運(yùn)動(dòng)量，迅速?gòu)钠谥谢謴?fù)。如平板支撐、腹橋支撐、扎馬步、靠墻半蹲等動(dòng)作都能讓身體找到感覺(jué)。訓(xùn)練量和強(qiáng)度大約為平時(shí)的80%.
用運(yùn)動(dòng)度過(guò)周末
如果您是一名跑者，那么在一周的恢復(fù)訓(xùn)練后，周末不妨來(lái)一次長(zhǎng)距離慢跑，當(dāng)然跑量和速度也是以往慣例的70%至80%.
此外，您可以和家人、好友就近登山或遠(yuǎn)足。來(lái)一次約10公里的中速騎行也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
貼士：節(jié)后鍛煉注意補(bǔ)水與保暖
節(jié)后運(yùn)動(dòng)宜選擇有氧運(yùn)動(dòng)，但無(wú)論是游泳、羽毛球等運(yùn)動(dòng)還是跑步都需要循序漸進(jìn)，讓身體逐步找回運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)。
由于假期缺少運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)更要注意補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行拉伸，避免疲勞和傷病。注意保證睡眠，睡前3小時(shí)不運(yùn)動(dòng)。
春節(jié)后由于溫差較大，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意保暖，避免感冒以及引起心血管方面的疾病。